Avoir une mauvaise nuit de sommeil peut agir sur votre santé, car dormir vous permet de recharger vos batteries. Si la qualité de votre sommeil vous tient à cœur, je vous présente quelques astuces qui faciliteront votre endormissement.
Consommez des gommes à la mélatonine pour avoir un bon sommeil
Les gommes à la mélatonine sont excellentes lorsque vous avez du mal à vous endormir. Elles sont aussi très efficaces si votre sommeil est agité ou si vous souffrez d’insomnie passagère. Pour rappel, la mélatonine est une hormone naturelle qui est présente dans l’organisme. Elle a pour rôle de stimuler et de contrôler les différentes phases du sommeil. En général, la production de mélatonine dans le corps atteint son pic vers deux heures du matin. Avec l’âge, la production de cette hormone ralentit, ce qui occasionne des problèmes de sommeil. Dans ce cas, une supplémentation en mélatonine est possible.
Plusieurs produits favorisant l’endormissement sont disponibles sur le marché. Les gommes à la mélatonine ZzzQuil Sommeil sont toutefois les meilleures selon moi. En consommer vous aide à ne pas désynchroniser votre horloge biologique. Si ces gommes à la mélatonine sont sans dépendance ni somnolence au réveil, elles sont tout de même réservées aux adultes. Par ailleurs, il est fortement recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l’avis d’un médecin avant d’en consommer.
Aménagez votre chambre à coucher
L’aménagement de votre chambre à coucher peut également vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Pour cela, voici quelques règles à respecter. Pensez à aérer la pièce et à y maintenir une température qui tourne autour de 18 °C. Achetez une bonne literie et veillez à changer votre matelas tous les 10 ans. Bannissez les écrans de votre chambre à coucher et optez pour une pièce sans lumière. En faisant de votre chambre à coucher un lieu propice au sommeil, vous avez l’assurance que votre nuit sera reposante.
Éloignez-vous du téléphone portable ou éteignez-le
De nombreuses personnes utilisent leur téléphone portable en plein milieu de la nuit. D’après une étude effectuée par Deloitte en 2016, 41 % des Français consultent leurs téléphones la nuit et 7 % répondent même à des messages. Si vous en faites partie, il est préférable de bannir cette habitude, car la lumière bleue émise par les écrans réduit la production de mélatonine.
Par ailleurs, le simple fait d’entendre votre téléphone sonner durant la nuit peut vous empêcher d’avoir un sommeil calme et serein. Si vous êtes incapable de résister à la tentation et que vous souhaitez utiliser votre téléphone, activez le mode sombre, car il émet moins de lumière bleue.
Évitez la consommation d’excitants avant de dormir
Pour bien dormir, il est plus que nécessaire d’éviter la consommation d’excitants comme le café, le soda, l’alcool ou la nicotine. Ces substances ont pour effet de retarder l’endormissement et de réduire le temps de sommeil. Elles augmentent également le risque que vous vous réveilliez durant la nuit.
Lorsque vous y êtes très sensible, n’en prenez plus après 15 h. Si vous souhaitez consommer une boisson durant la soirée, optez pour une tisane apaisante comme la verveine, la camomille ou la fleur d’oranger.
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Évitez de manger trop lourd le soir
Si votre objectif est de vite et bien dormir, ne préparez pas des repas qui soient trop lourds, car vous aurez du mal à digérer. Dans l’idéal, opter pour un dîner léger, mais pas trop frugal. Vous pouvez donc consommer des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson ou des légumes. Vous pouvez aussi vous faire plaisir avec des produits laitiers contenant du tryptophane, car cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine.
Organisez une soirée propice à la détente
Pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, vous devez éviter les activités physiques et intellectuelles. Éloignez-vous également des lumières vives et de toutes les sources de stress ou d’anxiété. Afin d’être dans les meilleures conditions pour dormir, vous pouvez écouter de la musique douce, prendre un bain ou respirer de l’huile essentielle de lavande.
Évitez de faire du sport le soir
Si vous pratiquez une activité sportive comme le jogging, la natation ou la gymnastique, programmez-la le matin. À partir de 19 h, la température du corps commence à baisser, car votre organisme se prépare au repos. Par conséquent, si vous pratiquez une activité sportive à ce moment, vous augmenterez votre rythme cardiaque et maintiendrez votre température corporelle élevée, ce qui perturbera votre rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire du sport en journée, prenez enfin une douche tiède deux heures après la séance.
Limitez les siestes durant la journée
À moins que vous ayez peu dormi la nuit précédente et que vous somnolez, vous devez éviter les siestes. Le fait de vous endormir durant la journée entame votre quota de sommeil pour la nuit. Si, après le déjeuner, vous avez une période d’assoupissement, prévoyez toutefois une activité calme comme la lecture ou les mots croisés. Lorsque vous avez des nuits qui sont tronquées, vous pouvez enfin vous permettre de faire une courte sieste. Elle ne doit cependant pas faire plus d’une demi-heure.
